Oefeningen

#1
DIRECT KALMEREN

 

  • Dit is de eenvoudigste oefening voor directe ontspanning van lichaam en geest.Adem 3 tellen in door je neus.
  • Adem 6 tellen ontspannen uit door je mond.
  • Wacht even en adem op gevoel weer in.
  • Enzovoort.

 

#2
ADEM-MEDITATIE (ANAPANASATI)

 

  • Zorg dat je rechtop zit (in actieve houding). Dat hoeft niet per se in lotushouding of kleermakerszit te zijn.
  • Sluit je ogen.
  • Observeer je ademhaling, zonder die te veranderen, zonder oordeel – goed of fout bestaat hier niet.
  • Telkens wanneer je ontdekt dat je aan iets anders denkt, breng je je aandacht terug naar je ademhaling; daar ligt de focus van je geest.
  • Volg je inademing, de pauze en daarna je uitademing, en blijf dit steeds herhalen.
  • Bewust van een gedachte? Geen probleem, je gaat weer terug naar je ademhaling. Zo kalmeer je je geest.


 

#3
ADEMEN IN JE BUIK

 

Zoek een rustige plek waar je niet gestoord wordt, en zorg dat je ontspannen zit of ligt.

  • Adem 4 tot 6 tellen rustig en diep in (je blaast je buik overdreven op als een ballon).
  • Houd je adem 4 tot 6 tellen vast.
  • Adem 4 tot 6 tellen ontspannen uit (loslaten tot je buik zacht is).

Adem door neus of mond, wat je fijn vindt.
Probeer tijdens het doen van de oefening de buik te laten bewegen en de rest van het lijf (rugspieren) zo veel mogelijk te ontspannen.
Doe dit 5 tot 10 minuten, zet de tijd.


 

#4
BALANS IN JE SYSTEEM OM TE KALMEREN

 

Een effectieve oefening om je systeem tot rust te brengen is de volgende oefening van Stans van der Poel. De oefening kenmerkt zich door eenvoud en je kunt deze op elk moment van de dag overal (onopvallend) doen.

  • Adem 3 tellen rustig in door je neus.
  • Adem 3 tellen rustig uit door je neus.
  • Wacht 4 tellen.
  • Herhaal dit een paar minuten.

 

#5
ADEMOEFENING 4-7-8

 

De ademoefening is bedoeld voor directe ontspanning van lichaam en geest. De oefening is vermoedelijk ontwikkeld door dr. Andrew Weil uit de VS.

  • Zorg dat je ontspannen zit of ligt en sluit je ogen.
  • Tijdens de hele oefening blijft het puntje van je tong tegen je gehemelte, net achter je voortanden.
  • Begin met uitademen door je mond, je mag echt uitblazen.
  • Doordat het puntje van je tong tegen je gehemelte zit, klinkt het alsof je slist.
  • Adem in door je neus en tel in je hoofd tot 4.
  • Houd je adem vast en tel tot 7.
  • Adem 8 tellen lang ontspannen (weer uitblazen) uit door je mond.

Begin met 4 rondes in totaal. Als je het onder de knie hebt, kun je het uitbouwen tot maximaal 8 rondes.


 

#6
IN CONTCT MET JE LIJF, SCHERP VAN GEEST

 

Misschien ken je het gevoel van onrust, vlak voor een meeting of gesprek, vooral wanneer jij aan het woord gaat komen of als je een presentatie geeft. Deze eenvoudige oefening kan helpen om in contact te komen met je gevoel, en om ‘wakker’ te worden.

  • Adem 5 keer rustig in en uit, de inademing start vanuit je buik. Adem in door de neus, ontspannen uit door de mond.
  • Houd na de vijfde inademing de inademing vijf tellen rustig vast.
  • Adem dan zo lang mogelijk helemaal ontspannen uit.
  • Herhaal dit 3 keer.
  • Neem hierna even tijd om in balans te komen.


 

#7
OPFRISSER – JE MINDSET VERANDEREN

 

Deze oefening is geschikt op elk moment dat je behoefte hebt aan verandering van je gevoel of van je mindset.

  • Zorg dat je gemakkelijk zit in een actieve houding.
  • Adem 10 diep in door de neus en ontspannen uit door de mond, in een iets sneller tempo dan normaal.
  • Neem daarna even tijd voor reflectie om te ervaren wat het met je doet.
  • Schrik niet als je wat licht wordt in je hoofd; dat gaat weer weg wanneer je rustig ademhaalt.
  • Je zult merken dat je wakker wordt en je actiever gaat voelen. Je zet jezelf als het ware aan.


 

#8
IN RONDES ADEMEN

 

Deze oefening is bij uitstek geschikt om te doen vóór het sporten.

De oefening omvat 3 rondes van 10 ademhalingen (je kunt zelf variëren met de aantallen rondes en ademhalingen). Bepaal vooraf wat je gaat doen. Adem door neus of mond.

Zit of lig in wat voor jou een comfortabele houding is in een veilige omgeving (slaapkamer, huiskamer, tuin).
Probeer te ontspannen.

  • Adem diep in door je neus, vanuit de abdominale regio, dus diep vanuit de buik.
  • Adem ongeforceerd uit door de mond. Dit voelt als loslaten, een letterlijke ‘opluchting’.
  • Adem weer volledig in.

Dit doe je ongeveer 10 keer. Je kunt visualiseren dat je een ballon aan het opblazen bent.

Na 10 keer:

  • Adem een keer diep in, en ongeforceerd uit. Stop dan met ademen (retentie) zolang je dat op een voor jou comfortabele wijze kunt. Je houdt zo de adem ‘buiten’.
  • Adem op het moment dat je de behoefte voelt om opnieuw te ademen, een keer diep in. Houd 20 seconden vast.
  • Adem ongeforceerd uit, waarbij je buik en middenrif ontspant.

Hierna begin je met de volgende ronde.

Na 3 rondes blijf je liggen om te voelen en na te genieten. Neem ook hiervoor de tijd. Dit is een vorm van meditatie. Bovendien komt je lichaam hierdoor weer tot rust en in balans.
Raak je meer bedreven in deze oefening, dan kun je het aantal ademhalingen verhogen tot bijvoorbeeld 30 en het aantal rondes tot 4 of 5. Doe dit naar eigen inzicht.


 

#9
VOEL DE ADEMFLOW – VERBONDEN ADEMEN

 

  • Ga ontspannen liggen. Start de inademing in je (zachte) onderbuik.
  • Adem lang en vol in.
  • Adem kort en ontspannen uit.
  • Adem met een open mond, waarbij je kaak ontspannen is. Verbonden ademen betekent ademen in een cirkel, zonder pauzes. Na het uitademen adem je dus direct weer in.

Start met 3 minuten verbonden ademen en ontspan vervolgens 5 minuten. Bouw op tot maximaal 7 minuten verbonden ademen. Gebruik een timer!
De eerste keren voel je fysieke reacties. Schrik hier niet van; jij hebt de controle, en als je rustiger ademt, kalmeert je systeem ook weer.